10 + 1 consejos para preparar una Media Maratón

Ha comenzado la temporada de carreras populares y medias maratones y muchos de vosotros acabáis de empezar a correr. Igual no tienes claro algunos puntos a la hora de preparar una carrera de estas características. Ahí van 10 consejos a tener en cuenta para preparar la media maratón de Vitoria-Gasteiz con garantías de éxito:

1. Volumen de entrenamiento

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Depende del nivel de cada uno y la disponibilidad de tiempo. Unos 50-60 km. a la semana divididos en 4-5 entrenamientos sería un volumen adecuado para completar la media maratón con garantías.

2. Intensidad de entrenamiento

Combina los días de entrenamiento de intensidad con las tiradas largas y con los de recuperación. Los días que toque intensidad trabaja con series y fartleck (cambios de ritmo realizados a intervalos).

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En las tiradas largas que superen los 13-15 km. intenta llevar el ritmo de carrera. Y en los entrenamientos de recuperación siempre por debajo del ritmo de carrera; es un entrenamiento que te ayudará a entrenar a la vez que no castigas al cuerpo.

3. Más no siempre significa mejor

No es necesario cubrir la distancia de la prueba en los entrenamientos para saber que la acabarás con garantías. La tirada más larga que puedes hacer es de 16-18 kilómetros. ¿Cuándo? se aconseja que la tirada más larga sea 2 semanas antes de la prueba.

4. Conoce tus límites

Aprende a escuchar a tu cuerpo; si un día te toca entrenamiento fuerte, pero por lo que sea estás más cansado de lo habitual, cambia ese entrenamiento y haz uno más suave.

5. Entrenador, ¿sí o no?

Entrenar por cuenta propia es lo que todos hacemos cuando empezamos. Sin embargo un entrenador que te planifique los entrenamientos específicamente para una media maratón te ayudará a cumplir con el objetivo y a trabajar diferentes aspectos que igual pasas por alto. (Sigue leyendo tras la imagen).

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6. GPS, pulsómetro… ¿Es necesario?

Aunque estén muy de moda los GPS para subir a las RR.SS. nuestros entrenamientos, no son necesarios. Pero un pulsómetro para entrenar por pulsaciones sí es una herramienta útil para entrenar con diferentes intensidades que marque nuestro cuerpo.

7. Fisioterapia

Tener la “máquina” a punto para cada entrenamiento y, sobre todo, para el día de la carrera, puede suponer el éxito o el fracaso. Tener el cuerpo sin dolores y descargado te ayudará a entrenar con fuerza y a darlo todo el día de la carrera.

8. Trabajo de fuerza

No olvides entrenar la fuerza de tu cuerpo, especialmente el tren inferior, y el “core*”. Tener unas piernas fuertes te hará tener menos lesiones y ser mas eficiente. Además, tener un “core” fortalecido te proporcionará mayor estabilidad y mejor técnica a la hora de correr esos 21 kilómetros.

* ¿Qué es el “core”? Es toda la zona muscular que recubre el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Está compuesto por abdominales, lumbares, oblicuos, flexores y extensores pélvicos, glúteos y la musculatura que rodea a la columna.

9. Técnica de carrera

Trabaja la técnica de carrera con ejercicios que te aporten más eficiencia a la hora de salir a correr. Es bueno hacer unos 5-10 minutos de técnica antes de cada entrenamiento. Puedes probar con éstos:

  1. Skipping adelante: avanza elevando las rodillas con el tronco ligeramente echado hacia delante acompañando el movimiento con los brazo. Unos 15-20 metros.
  2. Andar de puntillas, talones, con el lateral del pie.
  3. Multisaltos: Saltos hacia delante impulsando con un pie o con dos. Saltos grandes o pequeños.
  4. Ejercicios en una escalera de coordinación.

10. Alimentación y descanso

Mima este aspecto. No significa comer menos, sino comer mejor. Evita azúcares procesados y bollería industrial. Prueba los geles y barritas energéticas que vayas a utilizar el día de la carrera. Ese día no pruebes nada nuevo; si te sientan mal echarás a perder meses de entrenamiento.

Procura descansar lo mejor posible. Intenta establecer unos horarios y acostarte siempre sobre la misma hora.

10 + 1. Disfruta

Corres porque disfrutas con ello, nunca lo olvides. No te obsesiones con marcas; ponte objetivos para superarte a ti mismo, pero siempre deben de ser realistas.

¡A entrenar!

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