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Consejos para correr sin lesionarte
Qué es lo importante y a qué prestar especial atención para no lesionarte al correr
Correr nos hace evadirnos de nuestros problemas diarios pero no debe causarnos problemas físicos. Para ello, y a pesar de que el deporte nos lleva a veces a querer rendir a nuestro máximo nivel lo antes posible, tiene que estar adaptado a nuestra vida y no al revés. Si no tenemos claro cómo aplicar la intensidad, el volumen, la técnica de carrera y otros aspectos importantes las lesiones llegarán. A continuación te doy algunos consejos para correr sin lesionarte.
Es importante que fijes bien la técnica de carrera con un profesional antes de lanzarte a entrenar.
En los últimos años se ha popularizado el "running". Eso es muy bueno si sacamos la parte positiva: una actividad muy saludable, que te hace estar en forma y, como he dicho antes, te libera un poquito de los problemas del día a día.
Se estima que la edad media de los corredores está en torno a los 37 años: mucha gente empieza a correr a una edad avanzada. Esto no es malo, siempre y cuando se tenga en cuenta la intensidad y el volumen de los entrenamientos: presta atención tanto al número de sesiones como a los kilómetros recorridos.
- Intensidad, frecuencia y técnica: ¡no quieras correr en lo importante!
Cuando empezamos a correr hay que tomárselo con calma. Subir de distancias y de intensidad de forma progresiva y controlada. Siempre con la ayuda de un profesional y no con los consejos del "cuñado" de turno.
Los errores más frecuentes al correr son: talonear demasiado, cadera baja, hombros en tensión y cabecear de un lado a otro
Es muy común escuchar: "¡Correr sabe todo el mundo!" Lo siento pero esto no es cierto; simplemente por nuestra composición corporal, ya que no todo el mundo tiene la capacidad de correr correctamente. Ahora bien, con la guía adecuada, aprendiendo la técnica y corrigiendo ciertos fallos sí puede correr todo el mundo.
- Consejos para correr sin lesionarte
1. Planifica tus entrenamientos.
Planifica las sesiones y diferencia cuándo trabajarás la intensidad, velocidad o tiradas largas. Esto nos asegurará no lesionarnos. Y deja siempre un hueco para trabajar la técnica.
2. Mejora la técnica de carrera.
Tener una mejor técnica de carrera nos hará más eficientes corriendo y, sobre todo, evitaremos descompensaciones que nos llevan a lesiones. Los errores más frecuentes son talonear demasiado, cadera baja, hombros en tensión y cabecear de un lado a otro. ¿Consecuencias? Desde sobrecargas en piernas hasta contracturas en la espalda.
La técnica correcta empezando desde la cabeza sería: cabeza alta, mirada al frente y hombros relajados, para evitar la sobrecarga de cuello y trapecio. Los brazos deben ir a 90º y moviéndose libremente hacia delante y atrás al contrario de lo que marquen las piernas.
Postura del tronco superior erguido, inclinando un poco hacia delante pero sin doblar el tronco. Y la cadera "alta" para que no notemos que corremos medio sentados. Para evitar este error los ejercicios de lumbar y abdomen ayudan a aguantar durante toda la carrera.
Y por último los pies deben apoyar la parte media delantera, caer con el talón hará que te frenes. Analiza la siguiente imagen y piensa en tu técnica de carrera.
Técnica correcta contra técnica no correcta, una imagen vale más que mil palabras.
3. Estira después del calentamiento y al finalizar.
Tener una pequeña rutina de estiramientos para después de calentar y al finalizar la sesión nos ayudará a destensar y no caer en lesiones por sobrecarga. ¡No estires en frío! Hazlo siempre después de calentar, aunque sea empieza trotando 5 minutos. Imagina que los músculos son chicles, si estiras un chicle según lo abres parte, pero si lo estiras después de haberlo masticado un poco no pasa nada.
4. Trabajo de gimnasio.
Trabajar la fuerza, como ya escribí en el articulo "Entrena la fuerza para correr más y mejor: consejos y ejercicios" , ayuda a prevenir las lesiones y conseguir una mejor técnica de carrera.
5. Tus pies son tus ruedas.
Como si de un coche de F1 se tratase, elige bien tus zapatillas, no te dejes llevar por las que más te gustan, sino por las que mejor se adapten a tu tipo de pisada.
Y cuida tus pies mucho, es una de las partes que más sufre cuando corres. Hidrátalos, corta correctamente las uñas y visita al podólogo para tratar las durezas y callos.
6. Respeta los días de descanso.
Aunque debería ir dentro de "Planificar tus entrenamientos", conviene recalcarlo: es de vital importancia respetar estos días de descanso. Necesitamos que nuestro cuerpo esté descansado para sacarle el máximo rendimiento. Entrenar con un cuerpo fatigado incrementa la probabilidad de lesionarte.
¡Nos vemos corriendo!
