Entrena la fuerza para correr más y mejor: consejos y ejercicios

Miles de personas al día se calzan unas zapatillas para salir a correr. Muchas para preparar un reto deportivo, otras para alcanzar una marca y, otras, simplemente por salud. Pero a muchas de ellas se les olvida una parte fundamental: el trabajo de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza es muy importante para evitar lesiones: si estás más fuerte te lesionas menos.

Estudios científicos han demostrado los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo la mejora de la economía de carrera (RE), la velocidad aeróbica máxima (VAM) y la mejora de factores fisiológicos ligados al rendimiento sin provocar hipertrofia (ganancia de volumen en el músculo). Echa un vistazo a este estudio: "Fuerza: el gran olvidado de los corredores aficionados."

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A continuación te marco algunos de los beneficios que causa el trabajo de la fuerza específica:

• Mayor estabilidad del cuerpo en carrera. Con el entrenamiento de fuerza de abdominales, lumbares y suelo pélvico favoreceres la correcta postura durante la carrera. Evitarás excesivas inclinaciones y reducirás sobrecargas en esta zona.

• Zancada más potente y eficiente. Entrenar series de fuerza del tren inferior (piernas) mejoran la zancada y la hacen más eficiente. Prensa de pierna, sentadillas, sentadillas a una pierna, peso muerto, son algunos de los ejercicios.

• Mayor resistencia. Con el entrenamiento de fuerza no sólo tonificas los músculos, sino que les aportas una resistencia extra.

• Evitar lesiones de espalda, cuello y hombros. No sólo hay que trabajar la fuerza del tren inferior, presta atención también al tren superior. Te ayudará a tener menos tensión en espalda, cuello y hombros. Evitar lesiones incómodas te ayuda a centrarte sólo en correr.

• Disminución del impacto articular. Al aumentar la fuerza en los músculos amortiguas el impacto de la carrera y liberas de tanta tensión a las articulaciones. Evitarás lesiones articulares.

• Aumento de la fuerza y correr más rápido. Obvio, si entrenas la fuerza ganarás fuerza. Y como tendrás una zancada más fuerte ganarás ese punto extra a la hora de correr.

• Mejor técnica de carrera y mejor economía. Al tener una mayor estabilidad mejoras la técnica de carrera y a la vez la economía de carrera. Te cansarás menos.

Para trabajar la fuerza el lugar más idóneo es el gimnasio, sin duda, pero existen otras alternativas como las siguientes:

• Escaleras: un buen tramo de escaleras, subirlas y bajarlas de diferentes maneras te ayudará a ganar fuerza en el tren inferior y fuerza y estabilidad en la faja abdominal. Súbelas de 1 en 1, de 2 en 2, saltando con los pies a la anchura de caderas… Hay muchas de estas escaleras por las calles de Vitoria que te pueden servir de gimnasio, por ejemplo, las que van desde el Paseo de los Arquillos (al lado del Bar Toloño) hasta la Plaza del Matxete, y desde la Plaza del Matxete hacia el Gaztetxe. ¡Prueba!

• Cuestas: es la forma natural de ganar fuerza mientras corremos, series de 50-100-200 metros a tope en cuesta y ganarás fuerza y técnica de carrera.

• Entrenamiento cruzado: bicicleta o natación por ejemplo, la primera ayuda a hacer sesiones de bajo impacto y a la vez ayuda a fortalecer y desarrollar los cuádriceps. La natación al igual que la bici es una actividad de bajo impacto y nos ayuda a fortalecer la espalda y brazos además de trabajar la respiración.

Aquí abajo os dejo un vídeo con algún ejercicio de tren inferior sin necesidad de gimnasio para la mejora de fuerza:

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¡A seguir entrenando para ese objetivo que te has marcado! Y ya sabes: no olvides incluir en tu rutina el entrenamiento de fuerza, muy importante para runners y para mejorar tu rendimiento en carrera.