“Quienes salen a correr no siempre lo hacen con el entrenamiento adecuado”

Claves para preparar tu entrenamiento como runner aficionado: cómo empezar, cuándo estirar y qué progresión llevar

Miles de alaveses se han aficionado en los últimos años a correr. Un ejercicio barato y aparentemente sencillo para el que, sin embargo, muchas veces los nuevos atletas no se preparan de forma adecuada. El Colegio de Fisioterapeutas de Álava ha lanzado hoy algunos consejos para los corredores no profesionales.

Son miles los atletas que salen a correr pero no siempre lo hacen con preparación y entrenamiento adecuado“. De hecho el colegio ha alertado de las lesiones producidas por sobreesfuerzos o preparación no adecuada: “Hay que saber cuál es nuestro punto de partida y hasta dónde podemos llegar”, ha insistido June Ruiz, vicepresidenta del Colegio de Fisioterapeutas de Álava. La clave está en no sobrepasar el nivel de estrés que nuestro cuerpo puede soportar.

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Sergio Blanco, fisioterapeuta deportivo,  ha incidido en la importancia de una preparación adecuada, y más en personas para las que el running es una afición y no su trabajo: “Quienes corren no suelen estar bien asesorados. Deberían consultar primero con profesionales: bien con un entrenador para que planifique, bien con un médico deportivo para que haga prueba de esfuerzo y, luego, un fisio que haga valoración”.

Las principales lesiones en corredores aficionados aparecen en el tren inferior, motivadas por problemas articulares y sobrecargas. Entre estas lesiones están tendinitis, rodilla del corredor o incluso problemas de cadera y lumbares. Aún así todo depende de la pisada y de cómo es cada uno: “No todos pisamos igual y por tanto no forzamos las mismas partes del cuerpo”.

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Sergio Blanco ha incidido en que las personas que empiezan a correr, especialmente si tienen sobrepeso, deben prepararse inicialmente con otros ejercicios como la elíptica: “A veces es mejor una preparación con elípticas y que, una vez que se baje de peso, empezar a correr”.

En realidad, en los inicios y las reincorporaciones, es clave empezar combinando momentos de carrera con otros andando. Además es necesario combinar con ejercicios de abdomen y hay que realizar una progresión moderada. No se debe superar en ningún caso el 10% del volumen semanal anterior.  En el caso del calzado nuevo es necesario utilizarlo previamente para caminar o salidas suaves hasta adaptarse a él.

  • El calentamiento

Elena Loyo también ha incidido en la importancia de un calentamiento: “Hay que intentar calentar suave y hacer ejercicios de movilidad, pero nunca estirar en frío“.

Los estiramientos se pueden hacer tras el ejercicio, pero no siempre: “Si el ejercicio no ha sido de mucha intensidad hay que estirar. Si ha sido de intensidad hay que relajarlo primero  y luego hacer estiramientos. Nunca hay que estirar en frío. Primero hay que activar tu músculo porque si lo haces en frío le estás estresando.”

  • Entrenador

La atleta Elena Loyo ha insistido en la necesidad de ponerse “en manos de entrenador que lleve pautas adecuadas”. Pero además ha insistido en la necesidad de cuidarse, tener un buen entrenamiento y acudir, mínimo, una vez al mes al fisioterapeuta: “Yo al principio también cometía el error de pensar en ir al fisio sólo cuando tenía lesión. Pero mínimo una vez al mes al fisio hay que ir, para que tú musculatura esté bien”.

Otoño es una época con diversas pruebas, entre las que destaca la Media Maratón de diciembre. Además esta semana se ponen también a la venta los dorsales para la Maratón Martín Fiz de mayo.

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