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21 de abril
Cómo preparar tu primera carrera de 10 kilómetros
Deja de ser espectador y pasa a ser corredor: si el año nuevo te trae un nuevo reto supéralo con estos consejos para corredores inexpertos
Quizá el nuevo año te haya traído un nuevo reto. Y quizá ese reto sea preparar tu primera carrera de 10 kilómetros. La Media Maratón de Vitoria-Gasteiz reunió a las puertas de la Navidad a 3.300 atletas. Muchas personas "enganchadas" disfrutando de las calles de la ciudad a golpe de zapatilla. Pero también miles de gasteiztarrak animando y viendo la prueba desde la barrera. ¿Ha llegado el momento de atarse los cordones y pasar a la acción? Si te ha entrado el 'gusanillo' y quieres sentirlo en primera persona aquí te dejo algunos consejos para que llegues a la meta con una sonrisa:
- Cómo preparar tu primera carrera: ¿y si llegamos a los 10 kilómetros?
Las primeras veces que salgas a correr, si no lo has hecho nunca, márcate objetivos pequeños y utiliza la táctica del CA-CO: caminar - correr. Puedes salir 30 minutos y en cada minuto correr unos 20-30 segundos. Vete aumentando progresivamente el tiempo de carrera hasta completar 10-15 minutos seguidos corriendo. Lo ideal es hacer este plan 2-3 veces por semana.
En esta primera fase no olvides prestar atención a cómo corres. Analiza tu técnica (postura), intensidad y frecuencia. Echa un vistazo a estas pautas para correr sin lesionarte.
En cuanto logres correr 20-30 minutos seguidos es momento de entrenar para alcanzar el objetivo de los 10 kilómetros.
Si has llegado hasta aquí es momento de felicitarte. Algo te está gustando y has roto la primera barrera. Esa que te gritaba en tu cabeza que abandonaras apoyada por todo el turrón que aún te pesa física y psicológicamente. ¡Vas por buen camino: solo queda seguir!
Corredor: Jonatan Martínez. Fotógrafo: @rdani12
Correr 2 veces por semana podría ser suficiente para alcanzar el objetivo, pero mejor si añades un tercero. ¡Venga no sufras tanto! Esto también te ayudará a perder esos kilos que te quieren ganar la batalla. Y ahora te vas a reír, pero si completas la semana con uno o dos días de gimnasio empezarás a merecerte el nombre de runner (sí, ese nombre que tantos recelos suscita). Llámate como quieras. Pero si partías de cero y llegas a este punto al menos eres un campeón (o campeona).
- Hacia la meta y más allá
Aprovecha los días entre semana para hacer dos entrenamientos cortos, incluso incluyendo alguna serie o algún cambio de ritmo. ¿Ya es fin de semana? Haz un entrenamiento más largo, la llamada "tirada larga".
Cada dos semanas aumenta la tirada larga en 2 kilómetros, hasta que llegues a 10-12 kilómetros.
Pero no todo va a ser sacrificio. A estas alturas ya estás disfrutando y sintiéndote mejor. Las endorfinas que generas mejoran tu estado de ánimo y te motivan para fijar esta rutina como algo imprescindible. Así que ¡acuérdate de descansar! Los días de descanso son necesarios para regenerar, evitar sobrecargas y llegar al entrenamiento con ganas.
- Se acerca la carrera
¡Vale! Definitivamente has pasado de ser espectador a ser participante. ¡Y llega la carrera! La semana de la carrera haz dos sesiones como las haces habitualmente. Cuidado con los calentones innecesarios que pueden desfondarte. Descansa el resto de días. El día anterior a la carrera sal a trotar unos 15-20 minutos para activar.
Si cruzas esa meta habrás ganado mucho más que una satisfacción personal. Habrá triunfado tu fuerza de voluntad y la primera que te aplaudirá será tu salud. ¡Nos vemos en las calles!
