Cómo recuperar el cuerpo después de un maratón

A menos de un mes para que se celebre el Maratón de Martín Fiz en Vitoria (6 de Mayo) vamos a repasar qué le pasa al cuerpo tras el esfuerzo y cómo recuperarse después de correr esos 42.195 metros que separan la salida de la meta.

• Tu cuerpo tras un maratón

1. Dolor muscular: Es lo más significativo ya que sera lo primero que notaremos. El continuo impacto durante la maratón daña significativamente los músculos, provocando inflamación y desgarros musculares microscópicos. Esto causa dolor muscular y fatiga y es el motivo por el que sientes ese dolor insoportable en los gemelos cuando alcanzas la línea de meta: es lo más normal.

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Correr 42km es una distancia considerablemente larga, así que, por supuesto supone forzar tus músculos hasta el límite. Lo más importante es que permitas a tus músculos descansar para que se reparen de tal esfuerzo. Los músculos tardan hasta 2 semanas en conseguir de nuevo su fuerza completa, ten paciencia.

2. Sistema inmune: "Las defensas bajan" durante un corto periodo de tiempo en el que es probable que seas propenso a coger algún resfriado poco después de la carrera. Por eso es importantísimo comer alimentos ricos en nutrientes y vitaminas para fortalecer el sistema inmune.

3. Corazón: Según el estudio "Efectos cardíacos agudos de correr un maratón" realizado por el Departamento de medicina cardiovascular del Hospital William Beaumont en Michigan:

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• Incremento del atrio derecho (aurícula derecha)
• Sin cambios morfológicos en la aurícula ni ventrículo izquierdo.

Concluyeron que no existe daño en aurículas ni ventrículos.

En otro estudio, "Efectos a corto plazo de correr un maratón", realizado en la Universidad Europea de Madrid, llegaron a la misma conclusión: "correr una maratón no afecta negativamente a los corazones de los individuos sanos independientemente de su nivel de entrenamiento". (Sigue leyendo tras la imagen).

4. Otros efectos:

• Creatina quinasa, es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos de nuestro cuerpo y principalmente en nuestros músculos. Cuando estamos sanos y sin lesiones existe una mínima cantidad en nuestro torrente sanguíneo; pero si se produce un daño muscular como sucede en la maratón, la cantidad tiende a crecer.
• Aspartato aminotransferasa, es una enzima que se encuentra en altas cantidades en las células del hígado, corazón y músculos. También se elevan los valores.
• Mioglobina, es una proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos, y cuya elevación surge como resultado de la degradación de estructuras de proteínas dentro del músculo.
• Lactato deshidrogenasa, es una enzima catalizadora que se encuentra en el corazón, hígado, riñones, músculos, glóbulos rojos, cerebro y pulmones. Aparece como consecuencia de la destrucción de tejidos musculares. Se eleva cuando un órgano o tejido ha sido lesionado. Después de un maratón los valores de esta enzima se observan elevados.
• Cortisol, es la "hormona del estrés". Cuando corremos nuestro cuerpo libera cortisol para que dispongamos de la energía necesaria para que nuestros músculos funcionen adecuadamente y al terminar

• Consejos para recuperarte tras un maratón

Alimentación / Hidratación

• Come sobre todo carbohidratos (pasta, arroz...) ya que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán bastante bajas y nos ayudará a recuperar más rápido y reponer ese glucógeno. Y no olvides el consumo de proteína (carne, pescado...) te ayudará a recuperar los daños sufridos en tus músculos.
• Bebe alguna bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos durante la carrera.

Fisioterapia y aplicar frío

• Un masaje nos ayudará a "soltar" y recuperar mejor. Al igual que un baño de frío nos disminuirá la inflamación provocada.

Descanso y recuperación activa

• ¡Descansa! Duerme lo máximo posible y evita situaciones de estrés o nerviosismo ya que pueden aumentar tu percepción de agotamiento.
• La actividad física durante las semanas posteriores tiene que ser muy suave, entrenamientos regenerativos, bici, nadar, caminar... Ayudarán a la circulación de la sangre y recuperar mejor.

¿Correr la semana después de un Maratón?

• Si tienes alguna molestia al caminar lo mejor será no correr. Elige actividades suaves cómo las que he descrito antes. Sin embargo si puedes caminar sin dolores, puedes realizar entrenamientos suaves y de corta duración.

¡A seguir corriendo! Y si vas a hacer un Maratón entrena con dedicación los meses anteriores, y ¡acuérdate de recuperar! Mucha suerte y ánimo con la Maratón Martín Fiz de Vitoria-Gasteiz.